białko w diecie
Blog

Po co nam białko i skąd je brać?

Po co nam białko i skąd je brać?

Wiele osób używa terminu „białko” zamiennie do słów: „mięso”, „nabiał” czy „odżywka białkowa”. Jest to błąd, bo wyrazy te nie są synonimami. W poniższym tekście przedstawię jaka jest między nimi różnica, odniosę się do rekomendowanych ilości jego spożywania, a także potencjalnej suplementacji.

Zacznę jednak od wyjaśnienia czym to białko tak naprawdę jest – otóż, białko to obok tłuszczu i węglowodanów jeden ze składników pokarmowych.  Pełni ono szereg funkcji w naszym organizmie, np. stanowi budulec struktur komórkowych, składnik enzymów, przeciwciał. Jego rolą jest także funkcja regulatorowa, receptorowa, magazynowanie czy transport, np. hemoglobiny, ferrytyny. 

Jak widać, białko jest elementem, który  w naszym organizmie jest bardzo potrzebny, dlatego, by zapewnić odpowiednią pracę organizmu, należy dbać o jego odpowiednie spożycie. W tym miejscu wypada wspomnieć o źródłach białka, a są to głównie: MIĘSO, RYBY, NABIAŁ, JAJA, ROŚLINY STRĄCZKOWE i w mniejszych ilościach ORZECHY. W tym miejscu widać, że białko wcale nie równa się mięsu, a mięso i wspomniane grupy produktów zawierają (składają się z niego) białko.

Białko pochodzenia zwierzęcego, czyli to, które dostarczamy sobie zjadając produkt pochodzenia zwierzęcego przez pewien czas było traktowane jako uniwersum. Jednak wiadomo, że w diecie powinny znaleźć się także roślinne źródła białka. Zbilansowana dieta, nawet roślinna pozwala na pokrycie zapotrzebowania na białko, a nawet na rozbudowę masy mięśniowej. W kwestii wyboru źródeł białka należy kierować się ogólną wartością produktu, np. zawartością w produkcie nasyconych kwasów tłuszczowych (których w diecie powinno być jak najmniej), a także trzeba zwracać uwagę czy produkt jest bogaty  w składniki odżywcze. Zatem, w przypadku mięsa zdecydowanie lepiej wybierać drób, chude mięso niż mięso czerwone obfitujące w nasycone kwasy tłuszczowe.

REKOMENDACJE

Do 2015r. twierdzono, że wystarczające spożycie białka to 0,8g/kg m.c./dobę, następnie granica została przesunięta na 1g/kg m.c/dobę, a obecnie mówi się o 15-25% zapotrzebowani na białko u zdrowych osób. Dokładna ilość zależy od wieku, płci, poziomu aktywności. Cały czas nie jest to temat zamknięty i regularnie są prowadzone badania i pojawiają się uściślenia nad optymalną wartością zarówno przy budowaniu masy mięśniowej, jak i w kontekście spadku masy ciała czy chorób sercowo-naczyniowych.

W wyniku trawienia białka organizm daje nam aminokwasy – z racji tego, że poszczególne aminokwasy potrafią wbudowywać się w tkankę mięśniową, zwiększać jej masę i siłę – osoby uprawiające sport czy kulturyści spożywają większe ilości białka niż stanowią rekomendacje. I to właśnie ze względu na syntezę białek mięśniowych sprawdzane i szeroko omawiane są ilości białka i ich wpływ na sportowców. Na przykład badanie Murphy’ego pokazało, że białko powinno być rozłożone na równe porcje w ciągu dnia. Wspomniano w nim również, że istnieją przesłanki, by sądzić, że spożywanie białka 2-3-krotnie razy więcej niż wynosi wspomniane RDA (Zalecane Dzienne Spożycie – 0,8g/kg m.c./dobę) może prowadzić do zwiększenia beztłuszczowej masy ciała (czyli masy mięśniowej), zwłaszcza gdy jest ono podparte ćwiczeniami. Badanie to sugeruje także, że „sportowcom dążącym do zmniejszenia masy tłuszczowej i zachowania beztłuszczowej masy ciała należy zalecić spożywanie białka w zakresie  od 1,8 do2,7 g/kg m.c/ dobę w połączeniu z deficytem wynoszącym 500 kcal i włączenie ćwiczeń oporowych”. Ponadto, wg zaleceń z tego badania optymalną ilością białka po wysiłku powinno być 0,25-0,3g kg/m.c/dobę, a białko to powinno pochodzić ze źródła zawierającego leucynę i charakteryzować się łatwą strawnością (szybka kinetyka trawienia) [3]. Ciekawe wnioski wskazała metaanaliza przeprowadzona przez Mortona i in., która pokazała, że istnieje próg dla suplementacji białka powyżej którego nie zachodzi wzrost masy mięśniowej u osób trenujących oporowo – wartością tą jest 1,6g/kg m.c/dobę [2].

Osoby ćwiczące siłowo zazwyczaj stosują dodatkową suplementację białka, stosując odżywki białkowe. Nie ma w tym nic złego, jeśli suplementacja wynika z problemów/trudności przy pokryciu zapotrzebowania i zbilansowania diety. Moim zdaniem nie powinna ona mieć miejsca wtedy, gdy jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowanie na białko wraz z dietą.

Jednym z popularnych preparatów wśród sportowców jest BCAA, czyli zestaw aminokwasów rozgałęzionych (walina, leucyna, izoleucyna), które w połączeniu z dietą zachodnią mogą zwiększać ryzyko zachorowania na choroby metaboliczne, a także stanowić czynnik obciążający nerki (ze względu na siarczany i fosforany). W tym miejscu muszę zaznaczyć, że suplementacja BCAA w nadmiarze nie jest działaniem pożądanym, gdyż produkty uboczne ich degradacji upośledzają utlenianie kwasów tłuszczowych, co spowalnia cykl Krebsa, prowadząc do stresu mitochondrialnego, a w konsekwencji do upośledzonego działania insuliny i zaburzenia homeostazy glukozy [5].

Badanie z  2015r. na osobach starszych pokazało, że 0,8g/kg.m.c./dobę białka może być wartością niewystarczającą do promowania zdrowia. Badanie przeprowadzone przez Deep i Volpi pokazało, że podobnie jak ilość, istotna jest też pora spożycia białka oraz jego rozkład w posiłkach. Jest to istotne ze względu na wpływ na stymulację syntezy białek mięśniowych i zachowanie odpowiedniej ilości masy mięśniowej i prawidłowego funkcjonowania u osób starszych [1].

Ilość spożywanego białka ma także wpływ na odchudzanie. Jego zwiększone spożycie wpływa na większą termogenezę indukowaną, czyli proces, w którym wydatkujemy energię na trawienie i wchłanianie białka. Termogeneza indukowana jest jednak zjawiskiem na tyle niewielkim (różnica między dietą uwzględniającą białko na poziomie 20 a 30% dziennej racji pokarmowej wyniosła 58kJ, co dało niespełna 14 kcal), że u nie-sportowców nie będzie wywierać istotnego wpływu na zapotrzebowanie. Inne badanie pokazało, że różnica w ilości białka na poziomie 15 i 36% dziennej racji pokarmowej zmieniła zapotrzebowanie o 70 kcal. Białko wpływa na odczuwanie i utrzymanie sytości po posiłku. Białko wpływa na mechanizm zwiększania hormonów sytości GIp, GLP-1, a także zmniejszania wydzielania hormonu głodu – greliny [4]. Fakt ten może być wykorzystany u osób, które dążą do spadku masy ciała. Diety wysokobiałkowe, w zależności od kaloryczności, mogą korzystnie zmieniać bilans energetyczny.

Nie zawsze jednak diety wysokobiałkowe niosą ze sobą jedynie pozytywne konsekwencje.  Są sytuacje, w których powinniśmy szczególnie ograniczyć ilość białka w diecie. Takie ograniczenie pojawia się przy chorobach nerek, które nadmiar białka obciąża (dieta wysokobiałkowa może zwiększać tworzenie się kamienia wapniowego w drogach moczowych), lub w przypadku choroby Parkinsona, gdzie białko upośledza wchłanianie lewodopy (leku stosowanego w tej jednostce chorobowej). Wtedy należy białko dopasowywać indywidualnie, pod okiem lekarza, czy dietetyka.

Na diecie wysokobiałkowej należy odpowiednio bilansować dietę, która pozwoli utrzymać równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. W związku z tym należy wówczas rozważyć spożycie „buforów alkalicznych”, takich jak owoce i warzywa bogate w potas (żywność bogata w pierwiastki zasadowe).

Obecne podejście wspierane przez naukowców określające maksymalne tempo syntezy białek mięśniowych, zaleca dorosłym spożywać białko w wysokości 25–30 g / posiłek i uwzględniać w nim ≥ 2,2 g leucyny. W przypadku osób starszych, u których tkanka mięśniowa jest mniej wrażliwa na białko i aminokwasy zaleca się nieznacznie wyższe spożycie wysokiej jakości białka (1,0–1,5 g / kg m.c/ dobę), a także równomiernie rozmieszczenie go w ciągu dnia. Zabiegi te mogą maksymalnie stymulować syntezę białek mięśniowych, a tym samym zapobiegać utracie masy mięśniowej u starszych osób dorosłych.

Paulina Krause

Bibliografia:

  1. Deer RR., Volpi E., Curr, Protein intake and muscle function in older adults, Opin Clin Nutr Metab Care. 2015 May;18(3):248-53.
  2. Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger, and Stuart M Phillips, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, Br J Sports Med. 2018 Mar; 52(6): 376–384.
  3. Murphy CH, Hector AJ, Phillips SM, Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes, Eur J Sport Sci. 2015;15(1):
  4. Dominik H, A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats, Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 53.
  5. Sean H Adams, Christopher J Lynch, Grant D Brinkworth, Teresa A Davis, Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids, Donald K Layman,  Tracy G Anthony,  Blake B Rasmussen, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1330S–1338.
  6. Pendick D., How much protein do you need every day? W: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096