Świąteczne pyszności na Wigiliję.

Jak sobie poradzić w święta na diecie? Jeść regularnie, w mniejszych porcjach, dużo pić wody i herbat ziołowych, starać się dużo ruszać – spacery. Przedstawiamy kilka przepisów świątecznych, na pewno się przydadzą. Wesołych Świąt! 

Dietetyczne pierogi z kapustą i grzybami

Kapustę (150g) pokroić i gotować  w osolonej wodzie aż do miękkości. Kapustę ostudzić i w garściach gnieść, (wyciskać jak gąbkę, powinna być tak miękka, by najtwardsze części dały rozgniatać się w ręku). Na patelni z oliwą (1 łyżeczka) podsmażyć pokrojoną drobno 1 cebulkę, dodać kapustę i całość podsmażyć, doprawić pieprzem i wymieszać. Następnie dodać 100g grzybów (mrożonych lub 50g suszonych, które należy namoczyć) i jeszcze chwilę podsmażyć.
Po 50g (ponad 1/3 szklanki) żytniej i pszennej pełnoziarnistej wymieszać w misce i zalać 1/3 szklanki wody, ugniatając ciasto. Wodę wlewać powoli, aby ciasto nie było zbyt klejące. W razie potrzeby dodać mąki lub wody. Dobrze wygniecione ciasto włożyć na pół godziny do lodówki. Następnie wyjąć, wałkować, wyciąć  krążki i ulepić pierogi. Pierogi gotować na lekko osolonym wrzątku przez 5 minut od wypłynięcia. 

Wartość energetyczna: 506kcal

Białko: 15,7g 

Tłuszcz: 18g 

Węglowodany 87,8g

 Dietetyczne paszteciki do barszczu

Drożdże (7-10g) rozmieszać w misce z  ciepłym mlekiem (troszkę więcej niż 2 łyżki) z dodatkiem cukru (½ łyżeczki)  i odstawić w ciepłe miejsca aż zaczyn się spieni. Mąkę pszenną pełnoziarnistą (1/2 szklanki – 75g) połączyć z ½ łyżeczki soli i częścią 1 żółtka (mniejsza część na później), a następnie wymieszać z zaczynem. Podczas mieszania dodawać rozpuszczone 2 łyżeczki masła. Ciasto zagniatać około 10 minut. Aby odeszło od ręki można dłonie przesmarować oliwą z oliwek. Ciasto odstawić na 2 godziny do wyrośnięcia.

25g grzybów suszonych moczyć przez 12 godzin (można użyć garść świeżych grzybów lub 100g mrożonych), następnie odsączyć, pokroić i przesmażyć na 1 łyżce oliwy razem z połową posikanej cebuli. Następnie dodać wcześniej ugotowaną i wyciśniętą (jak gąbkę) kapustę. Wszystko razem wymieszać i doprawić sola i pieprzem.

Ciasto rozwałkować na prostokąt i wyciąć kilka podłużnych pasów. Pasy kłaść na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Z jednej strony pasów ciasta nakładać farsz, zawijać i zaklejać, a następnie obracać łączeniem w dół i lekko spłaszczać dłonią. Nadziane ciasto kroić w porcje. Odrobinę żółtka połączyć z łyżeczką mleka roztrzepać i smarować paszteciki z wierzchu. Paszteciki odstawić na 30 minut przed pieczeniem w ciepłe miejsce. Piec w 180⁰ przez 25-30 minut. Pokroić gdy ostygną. 

 Wartość energetyczna: 583kcal

Białko: 17,9g 

Tłuszcz: 37,7g 

Węglowodany 69,5g           

Wigilijny barszcz

Do małego garnka z wodą wsypać suszone borowiki około 10g (malutka garść). Na palniku kuchenki opalić nieobraną ćwiartkę cebuli oraz ½  ząbka czosnku. Cebulę i czosnek przekroić i dodać do grzybów. Zagotować na umiarkowanym ogniu, następnie zmniejszyć ogień do minimum, przykryć i na minimalnym ogniu gotować przez około 25 minut. W międzyczasie dodać do wywaru liść laurowe, ziele angielskie i pieprz ziarnisty. 2 duże buraki, kawałek selera (1/4) i umyć, obrać ze skórki, następnie zetrzeć na tarce wraz z ¼ jabłka ze skórką (na dużych oczkach). Starte buraki, selera i jabłko włożyć do garnka (warzyw będzie dość sporo), dodać wody i  wywar z grzybami. Przykryć garnek i zagotować na minimalnym ogniu (ok. 20 minut). Ewentualnie dodać goździki, cynamon (wg uznania). Po zagotowaniu potrzymać wywar jeszcze na minimalnym ogniu przez około 10 minut. Na koniec dodać ocet (1 łyżeczka) i wymieszać. Odstawić z ognia, zostawić na około godzinę. Następnie dodać sól (do smaku), pieprz mielony, cukier oraz świeży posiekany ząbek czosnku i ponownie zostawić na godzinę lub dłużej. Ostudzony barszcz przecedzić do czystego garnka. Następnego dnia lub przed podaniem podgrzać na umiarkowanym ogniu, spróbować i w razie potrzeby doprawić solą i pieprzem.

Wartość energetyczna: 188kcal

Białko: 7,9g 

Tłuszcz: 0,7g 

Węglowodany 46,7g 

 Dietetyczna kutia

¼  szklanki (lub ½ torebeczki)brązowego, okrągłego (krótkiego) ryżu opłukać w ciepłej wodzie i odcedzić. Włożyć do garnka, dodać ¼ zmielonego w młynku do kawymaku, wlać wodę (ponad ½ szklanki), dodać szczyptę soli i zagotować. Następnie zmniejszyć ogień, przykryć i gotować przez ok. 50 minut, do czasu aż cały płyn będzie wchłonięty ( międzyczasie kilka razy zamieszać, jeśli będzie potrzeba można odparować resztę wody). Do gorącej masy dodać łyżkę rodzynkiem i resztę dodatków: ekstrakt migdałowy (odrobinę), miód (1 łyżkę), pokrojoną w kosteczkę 1 suszoną śliwkę oraz 2 ½ łyżki płatków migdałów. Całość wymieszać i przełożyć do miski. Udekorować pokrojoną suszoną śliwką i płatkami migdałów.

Wartość energetyczna: 604kcal

Białko: 16g 

Tłuszcz: 29g 

Węglowodany 85,5g 

Sałatka śledziowa z czerwoną kapusta i śliwkami

Bardzo drobno poszatkowaną garść kapusty czerwonej posolić, skropić octem, dodać szczyptę cukru i odstawić, do czasu aż kapusta trochę zmięknie. 1 filet śledziowy (w oleju) odsączyć na papierze kuchennym i pokroić na drobne paseczki o grubości 1cm. ¼ jabłka, 2 małe suszone śliwki, kawałeczek czerwonej cebuli drobno posiekać lub zetrzeć na tarce. Składniki sałatki wymieszać z 1 łyżeczką oliwy, 1 łyżeczką majonezu i ½ łyżeczki miodu.

Wartość energetyczna: 383kcal

Białko: 13,4g 

Tłuszcz: 28g 

Węglowodany 23,5g 

 Ryba po grecku

60g świeżego dorsza (pół fileta lub 100g zamrożonego) oczyścić ze skóry i ości i obtoczyć w marynacie z 2 łyżeczek oliwy, ¼ łyżeczki sosu sojowego, startego imbiru, miodu, curry, soli i pieprzu , odstawić do lodówki na pół godziny i piec w piekarniku (opcja grillowania) przez 7 minut w 180⁰C lub gotować na parze przez 10 minut. Na patelni rozpuścić 1 łyżeczkę masła, dodać imbir i zeszklić odrobinę cebuli. Następnie dodać ½ ząbka czosnku i ¼ drobno posiekanej (lub startej na tarce) czerwonej papryki i ¼ białej i jasnozielonej części pory. Dusić przez 10 minut, następnie dodać 2-3 łyżki soku jabłkowego i dusić pod przykryciem (od czasu do czasu zamieszkać). Po jakimś czasie dodać 1 małą startą marchewkę, odrobinę chili i słodkiej papryki. Dusić kolejne 10 minut pod przykryciem, w razie potrzeby podlać wodą. Pod koniec dodać 3 łyżki przecieru pomidorowego, wymieszać i podgrzewać przez 1 minutę. Na dnie miseczki ułożyć gotową rybę, a na niej warzywa(można je wcześniej lekko odcisnąć, np. w filiżance). Podawać po 2 godzinach.

Wartość energetyczna: 242kcal

Białko: 13,4g 

Tłuszcz: 15g

Węglowodany 17,8g 

źródło fotki freepik.com