suplementacja w diecie wegetariańskiej

Dieta roślinna, a suplementy, które warto mieć w domu!

Zarówno wegetarianizm jak i weganizm charakteryzuje się rezygnacją produktów mięsnych w swojej codziennej diecie. Jednakże, weganizm odrzuca również wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, np. produkty mleczne, jaja czy miód.

Czy moja dieta będzie niedoborowa?

Jeśli tak, to czy można wspomóc się jakąś suplementacją, aby uzupełnić istniejące braki w składniki odżywcze? Jakie suplementy warto wziąć pod uwagę?

Jeśli chodzi o wegetarianizm, sytuacja wydaje się być łatwiejsza niż w przypadku diety wegańskiej, ponieważ większość dozwolonych produktów spożywczych jest w stanie dostarczyć odpowiednie witaminy i minerały.

Co suplementować?

Witamina D

Posiadamy dwie drogi jej syntetyzowania, pierwsza z nich jest możliwa za pomocą promieni ultrafioletowych w słoneczne dni od kwietnia do września, a druga z dostarczanym pożywieniem.  Warto jednak wiedzieć, że dla naszej społeczności ze względu na położenie geograficzne w jakim żyjemy jest to witamina, którą każdy powinien suplementować przynajmniej w okresie jesienno-zimowym. Dlatego, nawet osoby uwzględniające w swoim codziennym jadłospisie produkty mięsne, warto aby ją stosowały.

Dlaczego witamina D jest ważna?

Umożliwia utrzymanie homeostazy wapniowo-fosforanowej. Wpływa na budowę kośćca, chroniąc przed złamaniami. Działa również na układ immunologiczny zmniejszając prawdopodobieństwo powstawania niektórych chorób, jak na przykład: cukrzyca typu 1, czy nieswoiste zapalenie jelit.

Witamina B12

Wegetarianie, którzy nie przepadają bądź mają alergie na białka mleka krowiego i w ten sposób odrzucają także produkty mleczne ze swojej diety, mogą być narażeni na niedobory tej witaminy.

Dlaczego witamina B12  jest ważna?

Niezastąpiona w odniesieniu do prawidłowej pracy układu nerwowego oraz przewodu pokarmowego. Odgrywa również istotną rolę w tworzeniu krwinek czerwonych.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Najistotniejszymi kwasami należącymi do tej grupy są ALA, EPA i DHA. Mimo, że poziom ALA jest bardzo łatwo zaspokoić przez spożycie olejów roślinnych, EPA i DHA są już większym wyzwaniem, gdyż ich źródłem są przede wszystkim ryby. Problem polega na tym, że na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej wykluczamy produkty zwierzęca oraz pochodzenia zwierzęcego. Jak więc dostarczyć odpowiednie ilości omega 3?

Na szczęście kwas ALA może być przekształcany do kwasów EPA i DHA w naszym organizmie. Zależy to jednak od kilku czynników, m.in. wiek, predyspozycje genetyczne, stan zdrowia i odżywienia, stosunek kwasów omega-6 do kwasów omega-3 w diecie (idealny to 4-5 do 1).

Dlaczego kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne?

Biorą udział w odpowiedniej budowie błon komórkowych oraz działają przeciwzapalnie. Wpływają także na układ sercowo-naczyniowy oraz nerwowy.

Produktami bogatymi w kwasy tłuszczowe ALA są: siemię lniane, nasiona chia i konopii, olej lniany, orzechy włoskie, olej rzepakowy i rydzowy (z lnianki). Warto zwrócić uwagę, że aby ALA dobrze się wchłaniały, należy rozdrobnić lub namoczyć nasiona lnu lub chia.

Dodatkowo warto zwrócić uwagę na jeszcze kilka składników odżywczych, których dbałość w diecie a nawet suplementacja może być wskazana, a mianowicie:

Wapń

ze względu na swoją dużą obecność w produktach mlecznych, szczególnie w nabiale oraz serach, ich poziom może być ubogi wśród wegan.

Dlaczego wapń jest ważny?

Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Razem z fosforem wpływa na odpowiednią strukturę oraz twardość kości i zębów. Bierze udział w krzepnięciu krwi, wpływa na odpowiednią pracę serca oraz mięśni.

Żelazo

Ze względu na obecność tego pierwiastka w formie niehemowej w produktach pochodzenia roślinnego, jest gorzej przyswajalny przez organizm, może to powodować niedobory.

Dlaczego żelazo jest ważne?

Najważniejszą funkcją z pewnością jest transport tlenu do komórek, który odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Bierze udział w przemianie kwasów tłuszczowych, a także jest niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju.

Cynk

Dobrym źródłem tego mikroelementu są ryby morskie oraz skorupiaki, dlatego często weganie mają problem z jego dostarczaniem.

Dlaczego cynk jest ważny?

Odgrywa rolę obrońcy przed uszkodzeniem błon komórkowych w wyniku działania wolnych rodników, a także bierze udział w metabolizmie hormonów tarczycy.

 

Przed każdą suplementacją warto skontrolować poziom danego składnika we krwi. Jeśli wystąpi niedobór któregoś z nich, najlepiej skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia dawki oraz z dietetykiem, aby porozmawiać o źródłach danego składnika w diecie. Niezalecane jest łykanie witamin czy składników mineralnych, dlatego bo jest na to moda lub dlatego, że suplementuje je koleżanka z pracy, sąsiadka czy przyjaciółka.

Zbilansowane jadłospisy wegetariańskie